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  • Margareth Maciel Silva

Proteína

Updated: Nov 11, 2020

Proteína emagrece?


Será que proteína tem o poder de emagrecer? Ou elas contribuem no emagrecimento?[

Qual a razão de tanta procura pelas proteínas?

Nutricionistas tem apostado nas proteínas por diversas razões que veremos a seguir.


As melhores dietas e programas de emagrecimento recentes inserem as proteínas como base de sustentação.


Elas dão saciedade e promovem a saúde da pele, do cabelo, das unhas, dos ossos e dos músculos. Ficam dentro das células e influenciam tudo, desde a produção de enzimas e hormônios até a cicatrização de feridas e tecidos.


Eu particularmente amo as proteínas, pois foi elas minhas aliadas para perder 8kg sem passar fome e sentir bem-estar em todo tempo.

Proteína à mesa


Refeições ricas em proteínas proporcionam mais satisfação, menos fome e maior queima de gordura. Adoro isso!!!! Três benefícios em um!!!!!!! Demais né??


Pesquisas constataram que pessoas que seguiam dietas ricas em proteínas geralmente diminuíam em 10% em média a ingestão de alimentos. Comer proteína é naturalmente comer menos? Isso mesmo!!!!



Benefícios das proteínas

As proteínas tem um papel primordial na manutenção do peso e até no processo de emagrecimento. "Há evidências de que ela favorece a liberação de substâncias que interferem no sistema nervoso, inibindo a fome, dessa maneira prolonga a sensação de saciedade, explica a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RG Nutri, em São Paulo."


"As proteínas são formadas de combinação de aminoácidos... e tem um papel fundamental na constituição dos órgãos e demais tecidos. Ela participa de transformações químicas, conserva os músculos fortes, unhas, cabelo e pele. Também são responsáveis por manter todas as nossas atividades metabólicas, resume a professora Viviane Alves, do Departamento de Microbiologia do Instituto de Ciências Biológicas de Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Veja Saúde - Outubro 2020


Existem dois tipos de proteínas: animal e vegetal


Tipos de proteínas


Descubra a quantidade de proteínas em algumas porções de alimentos


Proteína nos alimentos

Infográfico sobre proteína nos alimentos


12 alimentos ricos em proteínas


1-Chia

A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.



2-Quinoa

Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteína completa (ela contêm os nove aminoácidos essenciais necessários para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.



Amêndoas Chia Quinoa


3-Amêndoas

Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.


4-Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.



5-Aveia

A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.


Grão-de-bico Brócolis Aveia

6-Grão-de-bico e outros

Os diversos tipos de feijões, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes. Além de serem as melhores fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas não exagere comendo feijão.



7-Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).


8-Pão protéico

Este pão é feito com farinhas oleagínosas: farinha de aveia, farinha de amêndoas, farinha de linhaça e outras e com muitos ovos. Há opções que concentram até 7 gramas de proteína em uma fatia.


Pão proteíco Ovos Carnes


9-Sementes de abóbora

Cada 28 gramas de semente de abóbora contem cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.


10-Carnes magras

Assim como a quinoa e a semente de chia, as carnes animais possuem proteína completa. Além de ser rica em proteínas, a carne magra (como peixes e peito de frango) é rica em ferro biodisponível e vitamina B12.

Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.


11-Ovos

Cozido, pochê ou mexido, o ovo também é um alimento versátil, ou seja, pode ser consumido de várias formas, e aí você não enjoa fácil da dieta. Mas deixe de lado a versão frita, ok?

Fonte de proteína de alta qualidade (mais bem absorvida pelo organismo), o ovo demora mais para ser digerido, o que prolonga a sensação de saciedade. A notícia não poderia ser melhor para quem está de dieta! Além disso, o ovo é pouco calórico: tem, em média, 70 calorias! É o mesmo que uma bala – zero saúde! – ou uma fruta. Há alguns anos, uma pesquisa de cientistas da Universidade Estadual da Louisiana (EUA) mostrou que pessoas que comiam dois ovos no café da manhã emagreceram 65% mais do que aquelas que ingeriam pães. Além disso, a redução de cintura foi 34% maior e a de gordura, 16%. “O ideal é que o ovo seja consumido no café da manhã. Ele ajuda a equilibrar a produção de insulina”


12-Peixes

Incluir peixes regularmente na dieta trás benefícios como melhorar a memória, a concentração, prevenir doenças cardiovasculares e reduzir a inflamação. Além disso, consumir peixes ajuda na perda de peso, pois normalmente são fontes de proteínas com menos calorias do que as carnes vermelhas e o frango, favorecendo dietas de emagrecimento.

Para obter esse benefícios, deve-se consumir peixes pelo menos 3 vezes por semana, sendo importante lembrar que não faz mal comer peixes todos os dias.



Os supermercados estão cheios de opções industrializadas de itens com proteínas.

Exemplo deles são:


- barrinhas: há opções com frutas, com cereais e sementes oleaginosas que fornecem cerca de 10 gramas de proteínas, mas cuidado com o nível de açúcar.

- Iogurte grego: um pote com 130 gramas pode ter 13 gramas de proteína,

- Salgadinhos: hoje você encontra no mercado snacks proteícos que chegam ter 7 gramas em um pacote, fique atento a dosagem de sódio.

-Pó para vitaminas: produtos industrializados em pó que tem 20 gramas de proteína que são acrescentados em shakes, e vitaminas.

- Cookies: Elaborados com proteína vegetal, muitos tem até 10 gramas de proteína.

Fonte: Veja Saúde, outubro 2020


Cookies Iogurte Pó proteíco


Cuidado com os exageros


Em tudo deve-se ter equilíbrio, isso também vale para as proteínas. Cada faixa etária necessita que quantidades diferentes de proteína na alimentação. Os adultos e os esportistas são os que mais precisam.

"O abuso de ingestão de proteínas pode até contribuir para ganho de peso. Uma pesquisa recente, publicada na revista científica Advances in Nutrition, vem chamando atenção nesse sentido. Uma equipe da Universidade Purdue, nos Estados Unidos, analisou mais de 1500 estudos sobre o tema e concluiu que ultrapassar a dose não traz benefícios adicionais."

Veja Saúde, Outubro 2020.


Problemas que o excesso de proteína pode trazer para o corpo


1- Excesso de gordura corporal


O excesso de proteína pode virar gordura!

Por servir também como energia para o organismo, posteriormente armazenado no tecido adiposo, o percentual de gordura corporal tende a aumentar.

Ou seja, não adianta consumir mais proteína do que precisa para tentar crescer mais ou mais rápido.

Isso porque em excesso ela vai ser transformada em gordura e acabar com a sua definição.


2-Problemas renais


Ainda não há evidências suficientes que comprovem que o excesso de proteína possa causar danos renais em pessoas saudáveis, ou seja, que possuem um funcionamento normal dos rins.

Porém, quando há um consumo excessivo de proteína, o rim é obrigado a trabalhar mais.

Porque tem mais ureia para ser eliminada e, apesar se não existir evidências, existe o risco.


3- Problemas no fígado


O excesso de proteína será quebrado para formação de energia ou transformado em gordura pelo fígado.

Neste processo, há formação de amônia no sangue, uma substância tóxica que precisa ser excretado do organismo.

A amônia é transformada em ureia (principalmente no fígado e em menor percentual nos rins) para ser, posteriormente, eliminada na urina.

Logo, o fígado, assim como o rim, passa a trabalhar mais para suprir essa necessidade.

Em pessoas com problemas no fígado, o consumo excessivo de proteína agrava o quadro de lesão do fígado.

Já para pessoas saudáveis, o consumo excessivo de proteína pode não trazer prejuízos, mas aumenta-se o risco.


4-Inchaço


Muitas pessoas acham o inchaço é decorrente do crescimento muscular.

Mas, como o rim está trabalhando demais, o controle hídrico do organismo pode ficar prejudicado e, como consequência, o organismo começa a reter líquido.

Ou seja, o inchaço pode não ser o aumento de massa muscular e sim uma retenção de líquidos causada pelo consumo excessivo de proteína.

Demonstrando que o consumo de proteína em excesso não traz maiores resultados em relação a hipertrofia.

Além disso, quando há um aumento do consumo de calorias, a pessoa vai aumentar o consumo de calorias ou ter que diminuir a ingestão dos outros macronutrientes.

Se a pessoa reduzir o consumo de carboidratos e gordura, e estes valores ficarem abaixo das recomendações, ela ainda pode sofrer os prejuízos do baixo consumo destes nutrientes.


Recomendação


Vale lembrar que a recomendação varia de 0,8 à 2g de proteína por kg de peso corporal, dependendo do seu objetivo, do tipo, intensidade e outras variáveis do seu treino.

Além disso, esta recomendação pode ser maior em casos mais específicos.

Portanto, sempre recomendamos a consulta com uma nutricionista para uma orientação individualizada.


Fonte: Blog Feito de Iridium



Emagrecimento saudável com acompanhamento

de nutricionista



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