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  • Margareth Maciel Silva

Como emagrecer na menopausa

Updated: Nov 11, 2020

É possível emagrecer na menopausa?

Como perder peso na menopausa?

O que comer para emagrecer na menopausa?


Estas são perguntas que muitas mulheres que estão na menopausa fazem.

A menopausa é fase diferente na vida de uma mulher. É uma fase em que a mulher deixou de ser fértil e há diminuição dos hormônios sexuais, principalmente o estrogênio.


Mulher na menopausa


Daí acontece muitas mudanças no corpo e na mente. Uma das principais consequências da redução desse hormônio é a desaceleração do metabolismo, aumentando o acúmulo de gordura, principalmente na barriga.


Além do maior acumulo de gordura, a mulher passa a sentir mais fome, pois a menopausa reduz a secreção da leptina, hormônio responsável pela sensação de saciedade.


A menopausa gera o ciclo do acúmulo de gordura, que consiste num metabolismo lento, mais fome e mais gordura acumulada. Consequentemente, isso leva a um prejuízo da saúde em geral. Tanto da saúde física, quanto também da psicológica.


E o pior que nessa fase normalmente aparece em algumas mulheres ondas de calor, os fogachos. Em alguns caos aparece a depressão, ansiedade, variação de humor, irritabilidade e falta de concentração.

De fato, é uma fase realmente difícil e merece toda atenção para quem deseja emagrecer. Vale lembrar, que só diminuir drasticamente a ingestão de alimentos não vai solucionar o problema, pois dietas radicais só irão piorar o stress e não ajudarão efetivamente no emagrecimento.


Mas afinal, é possível emagrecer na menopausa?


Sim, é possível.

Mas como? quais são as estratégias?



Pesquisas realizadas por holandeses e divulgado no periódico BMC Public Health comparou grupos que optaram pela dieta com outros que preferiram uma dieta menos restrita associada à prática de exercício físico.


Os resultados apontaram que a atividade física aliada à dieta pode ajudar mais do que apenas a dieta para perder peso na menopausa. Isso porque o grupo testado que combinou exercício com uma pequena restrição calórica teve uma maior diminuição na gordura subcutânea no organismo.


Então podemos chegar a uma equação simples: Alimentação saudável e atividades físicas são nossas aliadas para perder peso na menopausa e ter mais saúde.

Alimentação saudável e atividade física na menopausa


Lembre-se de que o corpo funciona de acordo com seus hábitos e costumes. Se os hábitos não forem os mais adequados, é provável que o corpo não mostre os melhores resultados. Como diz o ditado: nós somos aquilo que comemos.

Dicas para emagrecer na menopausa



Menopausa como não engordar

Infográfico - O que fazer para não ganhar peso na menopausa


1- Diminua os carboidratos


Evite macarrão, bolos, tortas e pães com farinhas de trigo branca ealimentos fritos, entre tantos outros produtos. Estes se traduzem em retenção de gordura e podem contribuir para o seu ganho de peso.


Procure substituir por alimentos com baixo carboidratos.

Receitas Lowcarb são uma boa pedida. Estas trocam a farinha de trigo por farinhas de baixo teor de carboidratos.


Vou te contar um segredinho.... depois de perder 8kg em 4 meses ralando muito... ainda hoje evito bolos, pães com alto teor de carboidratos.


Lowcarb na menopausa

Mantenho firme na dieta Lowcarb. Claro que às vezes a gente dá umas escapadinhas!!!! Faço uso de farinha de aveia ( pouco calórica, mas nem tanto quanto farinha de trigo. A farinha integral (que também temos que ter cuidado) Elas contém mais fibras porém contém muito carboidratos.


Prefiro farinha de amêndoas, farelo de aveia e farinha de linhaça.


2-Aumente o consumo de vegetais


Durante a menopausa, você notará muitas mudanças; até mesmo no apetite, tornando a dieta mais difícil. Felizmente, os vegetais são uma extraordinária fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, ideais para incluir na sua dieta para perder peso durante a menopausa.


3-Alimentos com cálcio


Além das suplementações que podem auxiliar no combate aos efeitos da osteoporose, é importante investir em uma dieta rica em vitamina D e cálcio. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos e bebidas como iogurte, leite, leite de soja, salmão, sardinha, suco de laranja, atum e espinafre.



Alimentação equilibrada


4-Aumente o consumo de proteínas


Se você precisa perder peso ou gordura da barriga, considere a substituição de alguns dos seus carboidratos e gorduras pela proteína. Pode ser mais simples do que você imagina, afinal, basta dispor menos quantidade de batata ou arroz e acrescentar algumas mordidas extras de frango, carne bovina ou peixe.


Clique aqui e leia mais sobre as Proteínas


Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista ou médico(a) de sua confiança.


Não existe treino milagroso, não existe dieta milagrosa.

O que existe é foco, disciplina, perseverança e o mais importante,

NUNCA DESISTA.


ATIVIDADES FÍSICAS NA MENOPAUSA


No que diz respeito à atividade física, se você é uma pessoa sedentária, segue sugestão de alguns passos para começar a se exercitar:

  • Passo 1: fale com o seu médico e se certifique que você está apta a fazer exercícios físicos;

  • Passo 2: acumule 15 minutos de caminhada por dia e vá aumentando esse tempo de forma progressiva (5 minutos a mais por semana) até atingir 1 hora por dia.  Lembre-se de respeitar sempre o seu limite;

  • Passo 3: quando você atingir 1 hora de caminhada por dia, volte aos 15 minutos, só que agora intercalando 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada. Assim que possível, aumente o tempo total.  Fique atenta a sua sensação de esforço e perceba se você consegue falar enquanto está se exercitando. Se sentir muita dificuldade, é sinal de cansaço – diminua o ritmo!

  • Passo 4: adicione aos exercícios aeróbios alguns exercícios musculares. Você pode fazer esses exercícios na sua casa.

Abdominais – deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e pés no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça eleve o troco na direção dos joelhos formando um ângulo de 45°. Respire sempre ao longo do exercício e solte o ar quando estiver subindo o tronco. Lembre-se de manter a lombar bem apoiada no chão elevando somente a parte superior das costas. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série.


Para saber mais sobre exercícios na menopausa visite o site Dr. Marco Lopes. Clique aqui


Cuidados com a Alimentação na Menopausa - Menupausa


Quando os hormônios vão embora, nós ficamos mais suscetível a uma série de perrengues.

Mas mudar alimentação ajuda a manter o corpo saudável e ter bem-estar.


No momento em que está prestes a entrar na menopausa, lá pelos 40, 45 ou 50 anos começa aparecer os ondas de calor, a falta de libido, dificuldades para dormir e tantos outros sintomas que incomodam muito.


Nem sempre constam nessa lista mudanças mais profundas e silenciosas ocorrendo no organismo devido a queda do estrogênio - mudanças que podem ameaçar a saúde. O ginecologista Luciano Pompei afirma que há riscos também de osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares.


MENUPAUSA- é o trocadilho que desperta curiosidade. Um MENU saudável é a proposta para uma alimentação equilibrada.

No entanto, pesquisas da Fiocruz revelaram que a mulherada não está dando bola para isso. Na pesquisa analisaram 215 voluntárias na pós-menopausa, apenas 0,9% delas seguiam um menu adequado. A dieta das participantes foi considerada pobre do ponto de vista nutricional em 16,3% dos casos.


De acordo com a autora do trabalho, um dos destaques negativos foi o elevado consumo de sódio. É uma realidade preocupante se considerarmos que a menopausa em si aumenta o risco de hipertensão. Quando o estrogênio some de cena, os vasos sanguíneos perdem um estímulo e tanto para ficar relaxados medida.


Se você somar a esse efeito colateral da menopausa uma quantidade exagerada de sódio, não tem escapatória: as artérias passam, literalmente, um grande aperto. E, com os anos, a pressão nas alturas serve de estopim para infartos e derrames.


Além de maneirar nos produtos industrializados e no próprio sal de cozinha, uma estratégia para driblar a hipertensão é incluir frutas, verduras e legumes na rotina. É que esses alimentos é fonte de potássio, um mineral que atua de forma antagonista ao sódio - ou seja - ajuda a dilatar os vasos. Na laranja e em outras frutas cítricas, por exemplo, há hesperidina. Ela é conhecida por melhorar a função da camada que reveste as artérias e, consequentemente, a circulação sanguínea, relata a nutricionista Ana Paula Tardivo.


Em uma investigação com 34.489 mulheres na pós-menopausa, cientistas da Universidade de Minnesota, nos EUA, concluíram que o consumo de flavononas, mais um elemento detectado nos cítricos, estava associado a um menor risco de males cardíacos. As antocianinas presentes nas frutas vermelhas e roxas, também se mostraram defensoras do coração.


Para o nutricionista Claúdia Cardoso Netto da Unirio, o plano perfeito é escalar as frutas para o posto de sobremesa, evitando, assim, os doces. Como elas tem fibras, têm índice glicêmico menor e isso não geram picos de açúcar no sangue, característica muito nobre se lembrarmos que na menopausa, cresce a propensão ao diabete.

Isso ocorre porque a ausência de estrogênio atrapalha a ação da insulina, o hormônio que garante o aproveitamento da glicose.


A queda do estrogênio aumenta o risco de algumas doenças: Diabete, Osteoporose e Problemas cardíacos



Uma equipe da Universidade Columbia nos EUA, dá outra razão para ficar de olho no disparada do açúcar no sangue. Ao avaliarem quase 70 mil mulheres na pós-menopausa, os pesquisadores descobriram que o abuso de itens com alto índice glicêmico, como pão, arroz, refrigerantes contribuem para depressão - outra condição mais comum após a derrocada hormonal. Os picos de glicose incitados por esses alimentos resultam na liberação exagerada de insulina. Aí as concentrações de açúcar caem para níveis que comprometem o cérebro, informa o professor de psiquiatria James Gangwisch.

Na prática, isso rende fadiga e alterações de humor. A liberação de hormônios como a adrenalina, cortisol e glucagon ainda predispõe a ansiedade e irritabilidade.


Para escapar desses infortúnios, a dica é privilegiar comidas cheias de fibras, a exemplo das leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, frutas e verduras.




Não é só o cérebro que sai ganhando não. De acordo com Pompei, as fibras são fundamentais para estimular o funcionamento do intestino, órgão que fica bem preguiçoso durante a menopausa. E, já que estamos falando de trocas vantajosas na cozinha, não dá para esquecer as gorduras. Até por causa da suscetibilidade a problemas cardíacos quando o estrogênio vai embora, é recomendado maneirar na ingestão do tipo saturado, encontrado em carnes vermelhas e derivados de leite, e apostar nos insaturados, do azeite de oliva e dos pescados.


Para checar se tal substituição realmente compensa, estudiosos da Universidade de Córdoba, na Espanha, reuniram 18 mulheres na pós-menopausa e pediram que, por 28 dias, incluíssem a manteiga na rotina. Depois, por mais 28 dias, foi a vez de usarem azeite nas receitas. Os resultados indicaram, então, que na primeira fase da experiência, com a gordura saturada prevalecendo, o risco cardiovascular subiu. Na segunda etapa, por outro lado, caiu a probabilidade de encarar a síndrome metabólica - nome que os médicos dão a um conjunto de encrencas como pressão alta, colesterol elevado e barriga avantajada.


Aliás, não tem jeito: os excessos à mesa estacionam bem na região da cintura. Com a queda os hormônios femininos, ocorre um aumento da testosterona, e isso favorece a deposição de gordura no abdômen, como nos homens. A gordura visceral produz substâncias inflamatórias que favorece a formação de placas nas artérias.

Gordura abdominal - Imagem: Mundo Boa forma


Achados quentíssimos, vindos da Universidade de Pittsburgh, nos EUA, apontam ainda que a mulher na pós-menopausa enfrenta outro dilema: uma maior concentração de gordura ao redor do coração. A conclusão veio após a avaliação de 456 voluntárias - algumas menstruavam, outras não. Estudos já associam o acúmulo gorduroso nessa região ao aparecimento mais precose das doenças cardiovasculares, comenta a epidemiologista Samar El Khoudary, uma das responsáveis pelo trabalho. Há evidências de que essa condição pode ser contornada, mais ainda não sabemos qual seria a melhor dieta, acrescenta. Na dúvida, o caminho é ter bom senso nas escolhas à mesa.


Como se não bastasse, quando o relógio biológico indica que é hora de a fábrica de hormônios fecha a porta, o risco de osteoporose dispara. Por isso o grupo dos lácteos - ótima fonte de cálcio - não pode rarear no cardápio. Só cuidado com a gordura que vem junto com eles. A solução para não tapar um buraco e escancarar outro é preferir os laticínios desnatados mesmo. Com um menu ajustado, o estrogênio pode até cair... mas a saúde continua em alta.


MENUPAUSA - Qual seria o melhor cardápio na menopausa?


Alguns nutrientes e grupos alimentares são especialmente bem-vindos na menopausa


1- Frutas e cereais - Eles são lotados de fibras, substâncias que favorecem o controle do colesterol e do açúcar no sangue. De quebra, fazem o intestino pegar no tranco. O café da manhã e os lanches intermediários são ótimas oportunidades para consumi-los.


2- Gorduras boas - Elas estão no azeite de oliva e em outros óleos vegetais, assim como nos peixes - atum e sardinha são exemplos. No lanche, vá de oleaginosas, como amêndoas e castanhas, que também têm gorduras positivas. O trunfo delas é que ajudam a resguardar os vasos. Só não abuse, porque são calóricas.



3- Lácteos - Um adulto deve consumir 1000 miligramas de cálcio por dia. Na menopausa, porém o valor salta para 1200 miligramas, pelo menos. Tudo para blindar os ossos. Aposte em queijo, iogurte e leite, mas fique com as versões magras.


4- Leguminosas - O grupo do feijão, do grão-de-bico e da ervilha, cheio de fibras, também ajuda a domar o colesterol e a glicose. Sem falar que dá saciedade. É a medida que o tempo passa, a mulher precisa diminuir o tamanho das porções - até para a barriga não saltar.


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Fonte: Revista Saúde


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